Jak być dla siebie życzliwym?– czyli kilka słów o samowspółczuciu

Samowspółczucie|Samowspółczucie|Barbara Maciejewska

Kiedy bliska nam osoba zmaga się z trudną dla niej sytuacją, bycie życzliwym i wspierającym wielu osobom przychodzi naturalnie. Zupełnie inaczej może to jednak wyglądać, kiedy ta sama trudność dotyczy nas samych. W zależności od tego, jak postrzegamy siebie i kryzys, którego w danej chwili doświadczamy, tak różna okazuje się być zdolność do okazania samemu sobie współczucia.

Samowspółczucie (ang. self-compassion) to umiejętność związana z tym, jak odnosimy się do samych siebie w sytuacjach, w których doświadczamy osobistego cierpienia i które postrzegamy np. jako porażkę, niepowodzenie. Stanowi ważny element odporności psychicznej mającej bezpośredni wpływ na to, jak dana osoba radzi sobie w kryzysie. Kristin Neff, pionierka w badaniach nad samowspółczuciem i autorka definicji tego pojęcia, wyróżnia jego trzy komponenty: uważność, życzliwość będącą przeciwieństwem osądzania oraz wspólnotę z innymi, czyli postrzeganie trudnej sytuacji jako części ludzkiego doświadczenia.

Wspieraj się

Choć wielu osobom ten termin może kojarzyć się z użalaniem się nad sobą, nic bardziej mylnego. Samowspółczucie polega na wspieraniu samego siebie w trudnej sytuacji – będącej źródłem cierpienia – poprzez uznawanie własnych uczuć i okazywanie sobie życzliwości, tak samo jak często robimy to właśnie dla bliskich nam osób. Pojęcie to nie uwzględnia charakterystycznego dla użalania się nad sobą rozpamiętywania przeżywanych emocji i pojawiających się myśli, tylko zawiera w sobie uważność, czyli skupienie na tu i teraz zamiast na przeszłości.
Badania pokazują, że wykazywanie bardziej samowspółczującej postawy wiąże się z większym dobrostanem i mniejszym doświadczaniem m.in. objawów depresyjnych i lękowych oraz zaburzeń związanych z jedzeniem i postrzeganiem własnego ciała. Dodatkowo interwencje oparte na samowspółczuciu mogą być z powodzeniem stosowane w leczeniu zespołu stresu pourazowego (PTSD) czy prewencji depresji poporodowej. Osoby posiadające i korzystające z umiejętności bycia dla siebie życzliwym cechują się większą wdzięcznością, nadzieją i ciekawością. Wspieranie samego siebie oparte na współczuciu wpływa również pozytywnie na odporność psychiczną w tak trudnych sytuacjach jak doświadczenie rozwodu, klęski żywiołowej, choroby nowotworowej czy chronicznego bólu.

Samowspółczucia można się nauczyć!

Samowspółczucie nie jest stałą cechą osobowości, lecz umiejętnością, którą można doskonalić. Poza uczestniczeniem w psychoterapii, podczas której specjalista uczy klienta życzliwszego i mniej oceniającego podejścia do siebie, można również korzystać z technik opartych m.in. na uważności. W rozwijaniu życzliwości dla siebie skuteczne okazują się ćwiczenia polegające na wizualizacji, praktyce uważności, pisaniu do siebie współczujących listów czy zaplanowaniu i podjęciu się eksperymentu behawioralnego z uwzględnieniem potencjalnych przeszkód i sposobów wspierania samego siebie.
Praca nad doskonaleniem współczucia do siebie niekiedy wymaga wiele poświęcenia i czasu. Jednak jak pokazują to wyniki licznych badań naukowych, życzliwa, czuła postawa wobec siebie wpływa pozytywnie na dobrostan i zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych.

Źródła:
Egan, S. J., Rees, C. S., Delalande, J., Greene, D., Fitzallen, G., Brown, S. M., Webb, M., Finlay-Jones, A. (2021). A review of Self-Compassion as an Active ingredient in the prevention and treatment of anxiety and depression in Young people. Administration and Policy in Mental Health, 49(3), 385–403.
Guo, L., Zhang, J., Li-Ping, M., Zhao, Y. (2019). Preventing Postpartum Depression with Mindful Self-Compassion intervention. Journal of Nervous and Mental Disease, 208(2), 101–107.
Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74(1), 193–218.
Turk, F., & Waller, G. (2020). Is self-compassion relevant to the pathology and treatment of eating and body image concerns? A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 79, 101856.
Welford, M. (2021). Budowanie pewności siebie. Podejście skoncentrowane na współczuciu. GWP.

REKLAMA
REKLAMA

Może cię zainteresować:

Samowspółczucie|Samowspółczucie|Barbara Maciejewska
REKLAMA
REKLAMA

Sen, a ryzyko sercowo – naczyniowe

Artykuł przeczytasz w: 5 min.
Sen, a ryzyko sercowo - naczyniowe


Według danych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) aż dziewięć na dziesięć osób nie wysypia się wystarczająco w nocy, co znacznie zwiększa ryzyko chorób serca oraz udaru mózgu.

Tekst: dr n. med. Lucyna Woźnicka-Leśkiewicz | Zdjęcia: Katarzyna Loga, Adobe Stock

Sen jest podstawową, fizjologiczną potrzebą naszego organizmu. Polega na częściowym wyłączeniu aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego regeneracji. Rekomendowany czas trwania snu zależy od wieku człowieka. U osoby dorosłej powinien wynosić od 7 do 9 godzin na dobę. Zaburzenia snu należą do jednych z najpowszechniej występujących dolegliwości w populacji. Szacuje się, że na bezsenność cierpi około 15% Polaków.

Fazy snu a zdrowie

Na sen składają się dwie odmienne fazy snu: faza NREM oraz faza REM. W fazie NREM pojawia się sen głęboki, w którym organizm zaczyna się regenerować. W fazie REM pojawiają się marzenia senne. Zapamiętujemy wtedy również to, czego się nauczyliśmy podczas dnia. Obie fazy następują po sobie cyklicznie. Dopiero przejście wszystkich cykli gwarantuje efektywność snu. Zaburzenia snu prowadzą do zwiększenia ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Co więcej, zwiększają ryzyko zgonu u chorych z już istniejącym nadciśnieniem tętniczym. Należy także pamiętać, że problem ten zwiększa również ryzyko wystąpienia innych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, takich jak: zaburzenia lipidowe (hipercholesterolemia), cukrzyca typu 2, otyłość, przewlekły stan zapalny o działaniu promiażdżycowym oraz zespół metaboliczny.

Styl życia ma znaczenie!

Obecny styl życia, w którym systematycznie wydłuża się czas pracy kosztem wypoczynku, ciągła dyspozycyjność oraz praca zmianowa w istotny sposób przyczyniają się do pogorszenia jakości snu oraz skrócenia czasu poświęconego na sen. Zdrowy, niezaburzony sen jest nieodzownym elementem właściwej ergonomii człowieka zarówno w sferze psychicznej, jak i somatycznej. Zaburzona struktura snu oraz niewystarczająca jego ilość towarzyszą wielu schorzeniom. Do najczęściej występujących nieprawidłowości zaliczamy zaburzenia oddychania w trakcie snu, a zwłaszcza Obturacyjny Bezdech Senny (OBS). Choroba ta charakteryzuje się okresowymi incydentami zatrzymania lub znacznego obniżenia przepływu powietrza przez drogi oddechowe. Wskutek zaburzeń snu początkowo dochodzi do rozwoju subklinicznych powikłań w obrębie naczyń, serca i nerek. Z czasem symptomy nasilają się, przybierają postać objawów klinicznych i dochodzi do zmian o charakterze wtórnym. Wspólną i dominującą cechą tych zaburzeń jest nadciśnienie tętnicze. Wielu naukowców potwierdza istotny wpływ zaburzeń snu także na etiologię innych chorób sercowo-naczyniowych, na przykład chorobę niedokrwienną serca. Jej istotnym czynnikiem ryzyka jest nieprawidłowa ilość snu, która odnosi się do dwóch skrajnych sytuacji: braku snu, ale także jego nadmiaru (ponad 9 godzin na dobę).

20240507 AdobeStock 813423207

Nie tylko serce

Zaburzenia snu negatywnie wpływają na funkcjonowanie całego organizmu, w tym na układ hormonalny. Zaburzają wytwarzanie leptyny i greliny, hormonów odpowiedzialnych za regulowanie uczucia sytości. Niedobór odpoczynku sprzyja tym samym występowaniu nadwagi i otyłości, które są ważnym czynnikiem ryzyka większości chorób sercowo-naczyniowych. Bezsenność może zaburzyć dodatkowo metabolizm tłuszczów oraz gospodarkę lipidową. Co więcej, zaburzenia snu zmniejszają wrażliwość organizmu na insulinę, prowadząc do insulinooporności oraz cukrzycy, co sprzyja dalszemu rozwojowi zmian miażdżycowych.

Jak poprawić jakość snu?

  • Stabilizuj swoje godziny spania: staraj się kłaść i wstawać o stałych porach, aby utrzymać regularny cykl snu. To pomaga w dostosowaniu się organizmu do zdrowego rytmu snu.
  • Stwórz sprzyjającą atmosferę: zapewnij sobie spokojne i komfortowe środowisko do spania.
  • Wyłącz elektronikę i unikaj pobudzających aktywności przed snem (telewizor, telefon komórkowy).
  • Unikaj późnych przekąsek i napojów: unikaj ciężkich posiłków oraz napojów zawierających kofeinę czy alkohol przed snem, ponieważ mogą one zakłócać zdrowy sen.
  • Ćwicz regularnie: regularna, najlepiej codzienna aktywność fizyczna, może pomóc w poprawie jakości snu. Staraj się wykonywać ćwiczenia regularnie, ale pamiętaj o unikaniu intensywnego wysiłku tuż przed snem.

Analiza danych wskazuje, że istotne znaczenie w opiece nad pacjentami z chorobą układu sercowo-naczyniowego ma wczesne rozpoznawanie zaburzeń snu oraz eliminacja czynników ryzyka ich występowania. Niska jakość snu może istotnie wpływać negatywnie na jakość życia pacjentów, samopoczucie, odczuwane dolegliwości, kontakty społeczne oraz sam przebieg choroby sercowo-naczyniowej. Wiele czynników ryzyka zaburzeń snu to jednocześnie czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wdrożenie programów informacyjnych i edukacyjnych dla pacjentów z chorobami układu sercowo-naczyniowego na temat m.in. prawidłowej higieny snu, zmniejszenia nadmiernej masy ciała, przekłada się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia zespołu obturacyjnego bezdechu sennego. Może to przyczynić się do zwiększenia świadomości na temat profilaktyki zaburzeń snu oraz podejmowania aktywnych działań na rzecz poprawy komfortu życia pacjentów.

dr n. med. Lucyna Woźnicka-Leśkiewicz

dr n. med. Lucyna Woźnicka-Leśkiewicz

Specjalista chorób wewnętrznych oraz kardiolog. W 2013 roku otrzymała tytuł doktora nauk medycznych w dziedzinie kardiologii. Absolwentka Studium Podyplomowego „Dietetyka i Planowanie Żywienia” na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu, posiada certyfikację Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, uprawniającą do kompleksowego leczenia pacjentów borykających się z problemem nadwagi i otyłości.
REKLAMA
REKLAMA
Sen, a ryzyko sercowo - naczyniowe
REKLAMA
REKLAMA