Kiedy bliska nam osoba zmaga się z trudną dla niej sytuacją, bycie życzliwym i wspierającym wielu osobom przychodzi naturalnie. Zupełnie inaczej może to jednak wyglądać, kiedy ta sama trudność dotyczy nas samych. W zależności od tego, jak postrzegamy siebie i kryzys, którego w danej chwili doświadczamy, tak różna okazuje się być zdolność do okazania samemu sobie współczucia.
Samowspółczucie (ang. self-compassion) to umiejętność związana z tym, jak odnosimy się do samych siebie w sytuacjach, w których doświadczamy osobistego cierpienia i które postrzegamy np. jako porażkę, niepowodzenie. Stanowi ważny element odporności psychicznej mającej bezpośredni wpływ na to, jak dana osoba radzi sobie w kryzysie. Kristin Neff, pionierka w badaniach nad samowspółczuciem i autorka definicji tego pojęcia, wyróżnia jego trzy komponenty: uważność, życzliwość będącą przeciwieństwem osądzania oraz wspólnotę z innymi, czyli postrzeganie trudnej sytuacji jako części ludzkiego doświadczenia.
Wspieraj się
Choć wielu osobom ten termin może kojarzyć się z użalaniem się nad sobą, nic bardziej mylnego. Samowspółczucie polega na wspieraniu samego siebie w trudnej sytuacji – będącej źródłem cierpienia – poprzez uznawanie własnych uczuć i okazywanie sobie życzliwości, tak samo jak często robimy to właśnie dla bliskich nam osób. Pojęcie to nie uwzględnia charakterystycznego dla użalania się nad sobą rozpamiętywania przeżywanych emocji i pojawiających się myśli, tylko zawiera w sobie uważność, czyli skupienie na tu i teraz zamiast na przeszłości.
Badania pokazują, że wykazywanie bardziej samowspółczującej postawy wiąże się z większym dobrostanem i mniejszym doświadczaniem m.in. objawów depresyjnych i lękowych oraz zaburzeń związanych z jedzeniem i postrzeganiem własnego ciała. Dodatkowo interwencje oparte na samowspółczuciu mogą być z powodzeniem stosowane w leczeniu zespołu stresu pourazowego (PTSD) czy prewencji depresji poporodowej. Osoby posiadające i korzystające z umiejętności bycia dla siebie życzliwym cechują się większą wdzięcznością, nadzieją i ciekawością. Wspieranie samego siebie oparte na współczuciu wpływa również pozytywnie na odporność psychiczną w tak trudnych sytuacjach jak doświadczenie rozwodu, klęski żywiołowej, choroby nowotworowej czy chronicznego bólu.
Samowspółczucia można się nauczyć!
Samowspółczucie nie jest stałą cechą osobowości, lecz umiejętnością, którą można doskonalić. Poza uczestniczeniem w psychoterapii, podczas której specjalista uczy klienta życzliwszego i mniej oceniającego podejścia do siebie, można również korzystać z technik opartych m.in. na uważności. W rozwijaniu życzliwości dla siebie skuteczne okazują się ćwiczenia polegające na wizualizacji, praktyce uważności, pisaniu do siebie współczujących listów czy zaplanowaniu i podjęciu się eksperymentu behawioralnego z uwzględnieniem potencjalnych przeszkód i sposobów wspierania samego siebie.
Praca nad doskonaleniem współczucia do siebie niekiedy wymaga wiele poświęcenia i czasu. Jednak jak pokazują to wyniki licznych badań naukowych, życzliwa, czuła postawa wobec siebie wpływa pozytywnie na dobrostan i zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych.
Źródła:
Egan, S. J., Rees, C. S., Delalande, J., Greene, D., Fitzallen, G., Brown, S. M., Webb, M., Finlay-Jones, A. (2021). A review of Self-Compassion as an Active ingredient in the prevention and treatment of anxiety and depression in Young people. Administration and Policy in Mental Health, 49(3), 385–403.
Guo, L., Zhang, J., Li-Ping, M., Zhao, Y. (2019). Preventing Postpartum Depression with Mindful Self-Compassion intervention. Journal of Nervous and Mental Disease, 208(2), 101–107.
Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74(1), 193–218.
Turk, F., & Waller, G. (2020). Is self-compassion relevant to the pathology and treatment of eating and body image concerns? A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 79, 101856.
Welford, M. (2021). Budowanie pewności siebie. Podejście skoncentrowane na współczuciu. GWP.
