Jak być dla siebie życzliwym?– czyli kilka słów o samowspółczuciu

Samowspółczucie|Samowspółczucie|Barbara Maciejewska

Kiedy bliska nam osoba zmaga się z trudną dla niej sytuacją, bycie życzliwym i wspierającym wielu osobom przychodzi naturalnie. Zupełnie inaczej może to jednak wyglądać, kiedy ta sama trudność dotyczy nas samych. W zależności od tego, jak postrzegamy siebie i kryzys, którego w danej chwili doświadczamy, tak różna okazuje się być zdolność do okazania samemu sobie współczucia.

Samowspółczucie (ang. self-compassion) to umiejętność związana z tym, jak odnosimy się do samych siebie w sytuacjach, w których doświadczamy osobistego cierpienia i które postrzegamy np. jako porażkę, niepowodzenie. Stanowi ważny element odporności psychicznej mającej bezpośredni wpływ na to, jak dana osoba radzi sobie w kryzysie. Kristin Neff, pionierka w badaniach nad samowspółczuciem i autorka definicji tego pojęcia, wyróżnia jego trzy komponenty: uważność, życzliwość będącą przeciwieństwem osądzania oraz wspólnotę z innymi, czyli postrzeganie trudnej sytuacji jako części ludzkiego doświadczenia.

Wspieraj się

Choć wielu osobom ten termin może kojarzyć się z użalaniem się nad sobą, nic bardziej mylnego. Samowspółczucie polega na wspieraniu samego siebie w trudnej sytuacji – będącej źródłem cierpienia – poprzez uznawanie własnych uczuć i okazywanie sobie życzliwości, tak samo jak często robimy to właśnie dla bliskich nam osób. Pojęcie to nie uwzględnia charakterystycznego dla użalania się nad sobą rozpamiętywania przeżywanych emocji i pojawiających się myśli, tylko zawiera w sobie uważność, czyli skupienie na tu i teraz zamiast na przeszłości.
Badania pokazują, że wykazywanie bardziej samowspółczującej postawy wiąże się z większym dobrostanem i mniejszym doświadczaniem m.in. objawów depresyjnych i lękowych oraz zaburzeń związanych z jedzeniem i postrzeganiem własnego ciała. Dodatkowo interwencje oparte na samowspółczuciu mogą być z powodzeniem stosowane w leczeniu zespołu stresu pourazowego (PTSD) czy prewencji depresji poporodowej. Osoby posiadające i korzystające z umiejętności bycia dla siebie życzliwym cechują się większą wdzięcznością, nadzieją i ciekawością. Wspieranie samego siebie oparte na współczuciu wpływa również pozytywnie na odporność psychiczną w tak trudnych sytuacjach jak doświadczenie rozwodu, klęski żywiołowej, choroby nowotworowej czy chronicznego bólu.

Samowspółczucia można się nauczyć!

Samowspółczucie nie jest stałą cechą osobowości, lecz umiejętnością, którą można doskonalić. Poza uczestniczeniem w psychoterapii, podczas której specjalista uczy klienta życzliwszego i mniej oceniającego podejścia do siebie, można również korzystać z technik opartych m.in. na uważności. W rozwijaniu życzliwości dla siebie skuteczne okazują się ćwiczenia polegające na wizualizacji, praktyce uważności, pisaniu do siebie współczujących listów czy zaplanowaniu i podjęciu się eksperymentu behawioralnego z uwzględnieniem potencjalnych przeszkód i sposobów wspierania samego siebie.
Praca nad doskonaleniem współczucia do siebie niekiedy wymaga wiele poświęcenia i czasu. Jednak jak pokazują to wyniki licznych badań naukowych, życzliwa, czuła postawa wobec siebie wpływa pozytywnie na dobrostan i zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych.

Źródła:
Egan, S. J., Rees, C. S., Delalande, J., Greene, D., Fitzallen, G., Brown, S. M., Webb, M., Finlay-Jones, A. (2021). A review of Self-Compassion as an Active ingredient in the prevention and treatment of anxiety and depression in Young people. Administration and Policy in Mental Health, 49(3), 385–403.
Guo, L., Zhang, J., Li-Ping, M., Zhao, Y. (2019). Preventing Postpartum Depression with Mindful Self-Compassion intervention. Journal of Nervous and Mental Disease, 208(2), 101–107.
Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74(1), 193–218.
Turk, F., & Waller, G. (2020). Is self-compassion relevant to the pathology and treatment of eating and body image concerns? A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 79, 101856.
Welford, M. (2021). Budowanie pewności siebie. Podejście skoncentrowane na współczuciu. GWP.

REKLAMA
REKLAMA

Może cię zainteresować:

Samowspółczucie|Samowspółczucie|Barbara Maciejewska
REKLAMA
REKLAMA

Używki a choroby cywilizacyjne i powikłania sercowo – naczyniowe

Papierosy, narkotyki, alkohol, a nawet kawa mogą niszcząco wpływać na pracę serca. Dlaczego i co powodują?

Tekst: dr n. med. Lucyna Woźnicka-Leśkiewicz | Zdjęcia: Katarzyna Loga, Adobe Stock

Alkohol

Do następstw nadmiernej konsumpcji alkoholu należy zwiększenie ryzyka powstania niektórych nowotworów, schorzeń wątroby, trzustki, zaburzeń funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, a także niebezpieczeństwo uzależnienia i wynikające z tego implikacje zdrowotne i społeczne. Z drugiej strony wyniki badań epidemiologicznych sugerują korzystny wpływ nieznacznego spożycia alkoholu na ryzyko chorób układu krążenia.

Z całą pewnością nie można jednak alkoholu w żadnej postaci traktować jako lekarstwa na choroby układu sercowo-naczyniowego.

  • Krótkotrwała poprawa samopoczucia po wypiciu alkoholu zależy od działania uspokajającego, nie zastąpi to jednak leków zapisanych przez lekarza.
  • Regularne spożywanie nieznacznych ilości alkoholu zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Alkoholu nie należy jednak traktować jako zdrowej formy profilaktyki, gdyż jego regularne spożycie może prowadzić, między innymi do poważnego uszkodzenia mięśnia sercowego tzw. kardiomiopatii poalkoholowej.
  • Niewielka ilość alkoholu to spożywanie przez mężczyzn poniżej 3 jednostek alkoholu, a kobiet poniżej 2 jednostek alkoholu dziennie. Jednostka to 10 gramów czystego alkoholu, co przeciętnie oznacza 250 ml piwa, 150 ml wina lub 30 g wódki.
  • Pamiętać należy, że alkohol jest wysokokaloryczny – 1 gram dostarcza aż 7 kcal.
  • W czerwonym winie zawarte są polifenole o działaniu przeciwmiażdżycowym. Może ono w niewielkim stopniu podwyższyć poziom cholesterolu HDL („dobrego cholesterolu”). Do wina odnoszą się jednak te same uwagi, co do wszystkich innych rodzajów alkoholu i jego działań niepożądanych.
  • Z uwagi na zagrożenia związane ze spożywaniem alkoholu nie należy nikogo zachęcać do systematycznego spożywania nawet jego niewielkich ilości w celu zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym.
AdobeStock 293023347

Papierosy

Nie pal tytoniu! O ile to możliwe unikaj przebywania w zadymionych pomieszczeniach. Tak zwane „bierne palenie” jest również niebezpieczne dla serca.

  • 37 proc. zgonów mężczyzn i 15 proc. zgonów kobiet z powodu chorób układu krążenia wiąże się z paleniem papierosów.
  • 55 proc. zgonów mężczyzn i 12 proc. zgonów kobiet z powodu nowotworów wywołanych jest paleniem papierosów.
  • Większość nałogowych palaczy powinna być świadoma ryzyka zachorowania na choroby spowodowane paleniem papierosów: choroby nowotworowe czy rozedmę płuc.
AdobeStock 99982712

Palenie szkodzi!

  • Powoduje obniżenie cholesterolu HDL („dobrego cholesterolu”).
  • Przyczynia się do rozwoju miażdżycy, może spowodować ostry zespół wieńcowy lub udar mózgu.
  • Osoby palące jedną paczkę papierosów dziennie są 2,5 razy bardziej zagrożone zawałem serca niż osoby niepalące. Palenie podwyższa aktywność układu współczulnego, zwiększając częstość pracy serca.
  • U kobiet powoduje niedobór estrogenu, znosząc jego działanie kardioprotekcyjne.
  • Palenie papierosów osłabia proces kościotworzenia. Osoby palące są w grupie wysokiego ryzyka rozwoju osteoporozy.
  • Palenie papierosów zwiększa wydzielanie soku żołądkowego i obniża przepływ krwi przez błonę śluzową, co może doprowadzić do powstawania choroby wrzodowej. Związki chemiczne znajdujące się w papierosach oddziałują na hormony tarczycy, prowadząc do destabilizacji hormonalnej tego narządu.
  • Palacze mogą częściej cierpieć na zaćmę oraz są 2 razy bardziej narażeni na schorzenia plamki żółtej niż osoby niepalące.
  • U palaczy szybciej postępuje proces starzenia się.
  • Palące kobiety mogą mieć problem z płodnością. Największym ryzykiem obarczone są kobiety palące 20 lub więcej papierosów dziennie oraz kobiety zaczynające palić przed 18 rokiem życia.
  • Nałogowi palacze częściej chorują na raka gardła, jamy ustnej i przełyku, płuc, białaczkę, raka żołądka, pęcherza, nerek oraz trzustki.
  • Papierosy zawierają kilka tysięcy związków chemicznych, więc nowotwór może się rozwinąć poprzez nakładanie się wielu czynników rakotwórczych.

Kawa

Aromatyczna świeżo parzona kawa zawdzięcza swoją popularność zawartości kofeiny. Kofeina jest alkaloidem, który pobudza czynność serca i działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy. Co warto pamiętać, nadmierne picie kawy szczególnie połączone z nawykiem palenia tytoniu wiąże się z dużym ryzykiem chorób układu krążenia. Przyjmuje się, że ilości do 2 filiżanek kawy dziennie tylko w niewielkim stopniu podnoszą ciśnienie krwi, również poprawiając koncentrację oraz usuwając zmęczenie. Taka ilość kawy powinna być bezpieczna dla pacjenta kardiologicznego, pod warunkiem dbania o dostarczanie odpowiedniej ilości elektrolitów/płynów, które kawa wypłukuje.

AdobeStock 738090850

Czekolada

Stwierdzono, że zjedzenie dziennie 2-3 kawałków gorzkiej czekolady poprawia nastrój. Ten korzystny efekt spowodowany jest zwiększeniem wydzielania przez mózg endorfin, zwanych hormonami szczęścia oraz serotoniny. Ponadto czekolada jest bogata w magnez oraz żelazo. Zawarte w czekoladzie substancje zwane antyoksydantami opóźniają procesy starzenia i rozwój miażdżycy.
Niestety, nie wynaleziono jeszcze czekolady nie zawierającej kalorii, o czym ze smutkiem zawiadamiam wszystkich walczących z nadwagą i otyłością.

AdobeStock 791709352
dr n. med. Lucyna Woźnicka-Leśkiewicz

dr n. med. Lucyna Woźnicka-Leśkiewicz

Specjalista chorób wewnętrznych oraz kardiolog. W 2013 roku otrzymała tytuł doktora nauk medycznych w dziedzinie kardiologii. Absolwentka Studium Podyplomowego „Dietetyka i Planowanie Żywienia” na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu, posiada certyfikację Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, uprawniającą do kompleksowego leczenia pacjentów borykających się z problemem nadwagi i otyłości. Od 2022 roku…
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA