Jak skutecznie radzić sobie ze stresem?

Według Jana Strelaua stres jest takim stanem, w którym w wyniku braku równowagi pomiędzy wymaganiami stawianymi przed jednostką a jej możliwościami, pojawiają się silne, negatywne emocje takie jak strach, złość, lęk wywołujące zmiany fizjologiczne oraz biochemiczne przekraczające podstawowy poziom pobudzenia. Źródła stresu można podzielić na fizyczne, chronobiologiczne (związane m.in. z rytmem okołodobowym), psychologiczne i organizacyjne (wynikające z należenia człowieka do większych struktur społecznych jak np. naród, organizacja polityczna czy rodzina). Warto zwrócić uwagę na to, że pewnego rodzaju stres towarzyszy również wydarzeniom pozornie pozytywnym takim jak wakacje, ślub czy ciąża, i jest to całkowicie naturalne.

Stres przewlekły, o dużym natężeniu może przyczynić się do powstania stanów chorobowych i poważnych zaburzeń nie tylko zdrowia fizycznego, ale też psychicznego. Do najczęstszych skutków przedłużającego się stresu i napięcia przekraczającego zasoby i możliwości jednostki należy m.in. depresja, uzależnienia, zaburzenia snu, choroby nowotworowe i choroby układu krążenia. Stres może również przyczyniać się do trudności z zajściem w ciążę i niepłodności zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Szczególnie warto zwrócić uwagę na wyjściowy poziom stresu u par podejmujących się leczenia niepłodności, gdyż zbyt duży dyskomfort psychiczny i napięcie może prowadzić do przedwczesnego wycofania się z procedur medycznych, a co za tym idzie do niepowodzenia leczenia.

AdobeStock 274212271

Do skutecznych metod radzenia sobie ze stresem należy m.in. progresywna relaksacja mięśni autorstwa Edmunda Jacobsona, trening autogenny Johannesa H. Schultza, trening wyobrażeniowy, praktykowanie uważności, oddech przeponowy oraz aktywizacja behawioralna, która może być szczególnie efektywna u osób, które z powodu odczuwania nadmiernego napięcia, izolują się i wycofują z codziennych aktywności. Są to techniki, których można spróbować samodzielnie, choć warto skorzystać z konsultacji ze specjalistą np. psychologiem w celu zdobycia większej ilości informacji lub odnaleźć w internetowej przestrzeni odpowiednie nagrania, które przeprowadzą przez daną relaksację. Dodatkowo uczestniczenie w psychoterapii poznawczo-behawioralnej lub kursie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) opartym na uważności może pozytywnie wpłynąć na obniżenie odczuwanego stresu, a także przyczynić się do nauki skutecznych strategii radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami i wiążącym się z nimi napięciem.

AdobeStock 319199143

Z pojęciem stresu wiąże się również rezyliencja (inaczej odporność, elastyczność), czyli taki zbiór właściwości, zarówno wrodzonych, jak i nabytych, które umożliwiają odpowiednie reagowanie i adaptowanie się do trudnych sytuacji. Jest to cecha, którą posiada każdy z nas w większym lub mniejszym stopniu, jednakże można i należy ją rozwijać. Charakteryzowanie się dużą rezyliencją wiąże się z większym spokojem w obliczu trudnej sytuacji, wyższym poczuciem własnej wartości, większym optymizmem, poczuciem sensu, ciekawością, równowagą i zdolnością do adaptacji. Osoba, która posiada dużą odporność i elastyczność, potrafi ze spokojem adaptować się do trudnych, nowych sytuacji, wykorzystując przy tym swoje zasoby (umysłowe, emocjonalne, społeczne czy finansowe) takie jak: rodzina, majątek, wiedza. Rezyliencję najlepiej rozwijać przed wystąpieniem kryzysu, nie zapominając o tym, że nie da się być odpornym i elastycznym we wszystkich możliwych okolicznościach, ale można pracować nad tym, by funkcjonować na najwyższym możliwym poziomie w każdej sytuacji.

Źródła:
Dziektarz, A., Wójcik, S. (2022). Wykorzystanie psychoterapii poznawczo-behawioralnej w radzeniu sobie z nadmiernym stresem. Sztuka Leczenia, 37(2).
Gajda, E., Biskupek-Wanot, A. (2020). Stres i jego skutki. Aktywność fizyczna i problematyka stresu, 83-92.
Palomba, S., Daolio, J., Romeo, S., Battaglia, F., Marci, R., Sala, G. (2018). Lifestyle and fertility: the influence of stress and quality of life on female fertility. Reproductive Biology and Endocrinology, 16(1).
Popović, D., Lavie, C. (2023). Stress, cardiovascular diseases and exercise – A narrative review. Heart and Mind, 7(1), 18.
Schiraldi, G. R. (2022). Siła rezyliencji. Jak poradzić sobie ze stresem, traumą i przeciwnościami losu? GWP.
Strelau, J. (Ed.). (2000). Psychologia: podręcznik akademicki. Jednostka w społeczeństwie i elementy psychologii stosowanej. GWP.
Terelak, J. F. (2008). Człowiek i stres. Branta.
Varvogli, L., Darviri, C. (2011). Stress management techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health Science Journal, 5(2), 74–89.

Barbara Maciejewska

Barbara Maciejewska

Psycholog
Psycholożka, absolwentka Uniwersytetu SWPS, której bliski jest nurt poznawczo-behawioralny, w szczególności tzw. III fala oraz psychologia okołoporodowa.
REKLAMA
REKLAMA

Może cię zainteresować:

REKLAMA
REKLAMA

Używki a choroby cywilizacyjne i powikłania sercowo – naczyniowe

Papierosy, narkotyki, alkohol, a nawet kawa mogą niszcząco wpływać na pracę serca. Dlaczego i co powodują?

Tekst: dr n. med. Lucyna Woźnicka-Leśkiewicz | Zdjęcia: Katarzyna Loga, Adobe Stock

Alkohol

Do następstw nadmiernej konsumpcji alkoholu należy zwiększenie ryzyka powstania niektórych nowotworów, schorzeń wątroby, trzustki, zaburzeń funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, a także niebezpieczeństwo uzależnienia i wynikające z tego implikacje zdrowotne i społeczne. Z drugiej strony wyniki badań epidemiologicznych sugerują korzystny wpływ nieznacznego spożycia alkoholu na ryzyko chorób układu krążenia.

Z całą pewnością nie można jednak alkoholu w żadnej postaci traktować jako lekarstwa na choroby układu sercowo-naczyniowego.

  • Krótkotrwała poprawa samopoczucia po wypiciu alkoholu zależy od działania uspokajającego, nie zastąpi to jednak leków zapisanych przez lekarza.
  • Regularne spożywanie nieznacznych ilości alkoholu zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Alkoholu nie należy jednak traktować jako zdrowej formy profilaktyki, gdyż jego regularne spożycie może prowadzić, między innymi do poważnego uszkodzenia mięśnia sercowego tzw. kardiomiopatii poalkoholowej.
  • Niewielka ilość alkoholu to spożywanie przez mężczyzn poniżej 3 jednostek alkoholu, a kobiet poniżej 2 jednostek alkoholu dziennie. Jednostka to 10 gramów czystego alkoholu, co przeciętnie oznacza 250 ml piwa, 150 ml wina lub 30 g wódki.
  • Pamiętać należy, że alkohol jest wysokokaloryczny – 1 gram dostarcza aż 7 kcal.
  • W czerwonym winie zawarte są polifenole o działaniu przeciwmiażdżycowym. Może ono w niewielkim stopniu podwyższyć poziom cholesterolu HDL („dobrego cholesterolu”). Do wina odnoszą się jednak te same uwagi, co do wszystkich innych rodzajów alkoholu i jego działań niepożądanych.
  • Z uwagi na zagrożenia związane ze spożywaniem alkoholu nie należy nikogo zachęcać do systematycznego spożywania nawet jego niewielkich ilości w celu zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym.
AdobeStock 293023347

Papierosy

Nie pal tytoniu! O ile to możliwe unikaj przebywania w zadymionych pomieszczeniach. Tak zwane „bierne palenie” jest również niebezpieczne dla serca.

  • 37 proc. zgonów mężczyzn i 15 proc. zgonów kobiet z powodu chorób układu krążenia wiąże się z paleniem papierosów.
  • 55 proc. zgonów mężczyzn i 12 proc. zgonów kobiet z powodu nowotworów wywołanych jest paleniem papierosów.
  • Większość nałogowych palaczy powinna być świadoma ryzyka zachorowania na choroby spowodowane paleniem papierosów: choroby nowotworowe czy rozedmę płuc.
AdobeStock 99982712

Palenie szkodzi!

  • Powoduje obniżenie cholesterolu HDL („dobrego cholesterolu”).
  • Przyczynia się do rozwoju miażdżycy, może spowodować ostry zespół wieńcowy lub udar mózgu.
  • Osoby palące jedną paczkę papierosów dziennie są 2,5 razy bardziej zagrożone zawałem serca niż osoby niepalące. Palenie podwyższa aktywność układu współczulnego, zwiększając częstość pracy serca.
  • U kobiet powoduje niedobór estrogenu, znosząc jego działanie kardioprotekcyjne.
  • Palenie papierosów osłabia proces kościotworzenia. Osoby palące są w grupie wysokiego ryzyka rozwoju osteoporozy.
  • Palenie papierosów zwiększa wydzielanie soku żołądkowego i obniża przepływ krwi przez błonę śluzową, co może doprowadzić do powstawania choroby wrzodowej. Związki chemiczne znajdujące się w papierosach oddziałują na hormony tarczycy, prowadząc do destabilizacji hormonalnej tego narządu.
  • Palacze mogą częściej cierpieć na zaćmę oraz są 2 razy bardziej narażeni na schorzenia plamki żółtej niż osoby niepalące.
  • U palaczy szybciej postępuje proces starzenia się.
  • Palące kobiety mogą mieć problem z płodnością. Największym ryzykiem obarczone są kobiety palące 20 lub więcej papierosów dziennie oraz kobiety zaczynające palić przed 18 rokiem życia.
  • Nałogowi palacze częściej chorują na raka gardła, jamy ustnej i przełyku, płuc, białaczkę, raka żołądka, pęcherza, nerek oraz trzustki.
  • Papierosy zawierają kilka tysięcy związków chemicznych, więc nowotwór może się rozwinąć poprzez nakładanie się wielu czynników rakotwórczych.

Kawa

Aromatyczna świeżo parzona kawa zawdzięcza swoją popularność zawartości kofeiny. Kofeina jest alkaloidem, który pobudza czynność serca i działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy. Co warto pamiętać, nadmierne picie kawy szczególnie połączone z nawykiem palenia tytoniu wiąże się z dużym ryzykiem chorób układu krążenia. Przyjmuje się, że ilości do 2 filiżanek kawy dziennie tylko w niewielkim stopniu podnoszą ciśnienie krwi, również poprawiając koncentrację oraz usuwając zmęczenie. Taka ilość kawy powinna być bezpieczna dla pacjenta kardiologicznego, pod warunkiem dbania o dostarczanie odpowiedniej ilości elektrolitów/płynów, które kawa wypłukuje.

AdobeStock 738090850

Czekolada

Stwierdzono, że zjedzenie dziennie 2-3 kawałków gorzkiej czekolady poprawia nastrój. Ten korzystny efekt spowodowany jest zwiększeniem wydzielania przez mózg endorfin, zwanych hormonami szczęścia oraz serotoniny. Ponadto czekolada jest bogata w magnez oraz żelazo. Zawarte w czekoladzie substancje zwane antyoksydantami opóźniają procesy starzenia i rozwój miażdżycy.
Niestety, nie wynaleziono jeszcze czekolady nie zawierającej kalorii, o czym ze smutkiem zawiadamiam wszystkich walczących z nadwagą i otyłością.

AdobeStock 791709352
dr n. med. Lucyna Woźnicka-Leśkiewicz

dr n. med. Lucyna Woźnicka-Leśkiewicz

Specjalista chorób wewnętrznych oraz kardiolog. W 2013 roku otrzymała tytuł doktora nauk medycznych w dziedzinie kardiologii. Absolwentka Studium Podyplomowego „Dietetyka i Planowanie Żywienia” na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu, posiada certyfikację Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, uprawniającą do kompleksowego leczenia pacjentów borykających się z problemem nadwagi i otyłości. Od 2022 roku…
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA